Les bienfaits nutritionnels du riz biologique

Le riz est l’aliment de base de plus de la moitié de l’humanité. C’est la céréale la plus consommée au monde. C’est aussi l’une des plus cultivées, après le maïs et le blé.

Il faut dire que cette petite graine nourricière recèle de nombreuses qualités nutritionnelles. Celles-ci varient sensiblement selon :

La variété du riz : riz long grain, riz rond, riz gluant, riz rouge, riz noir… ;
Le terroir précis sur lequel il est cultivé : au Pendjab, dans l’Isan, au Cambodge, en Camargue ;
Son type (degré de « raffinage ») : complet, semi-complet ou blanc ;
Sa culture : riz issu de l’agriculture biologique ou de l’agriculture conventionnelle ;
Son mode de cuisson, par exemple la cuisson du riz par absorption pour conserver les nutriments.

Voici quelques points de repères pour tirer le meilleur parti de cette précieuse céréale pour votre bien-être et votre santé.

« Le riz est la plus importante source de calories au niveau mondial. En moyenne, il fournit environ 21 % de l’apport total de calories de chaque personne vivant sur la planète, bien qu’il y ait de notables variations régionales, jusqu’à 80 % au Vietnam ou au Cambodge. »

Source : Manger sain, comment ça marche ? Le courrier du Livre, 2018

Quel est le meilleur riz pour la santé ?

Posons la question autrement : pourquoi nous dit-on que manger du riz complet ou semi-complet, c’est « healthy » ?!

Healthy ? Cet anglicisme, aujourd’hui incontournable lorsqu’on parle d’alimentation, signifie « sain », porteur de bienfaits.

Plus que jamais, nous sommes sensibles aux apports de la nourriture pour notre équilibre alimentaire, notre hygiène de vie, et… nos défenses immunitaires naturelles.

Le riz est une source d’énergie qui présente une qualité exceptionnelle : il est naturellement sans gluten. C’est une source de fibres qui favorisent la digestion, mais aussi une source de protéines et de divers nutriments.

Alors, que possèdent les riz complet ou semi-complet de plus que le riz blanc ?

Le riz et sa précieuse enveloppe de son !

Le sol légèrement salé,
La fraîcheur et la sécheresse de la région,
Les variétés spécifiques de riz utilisées,
Le climat et les éléments nutritifs du sol,

… Toutes ces caractéristiques favorisent la production d’une substance aromatique naturelle, appelée « 2-acétyl-1-Pyrroline », similaire à celle que l’on trouve dans les feuilles de pandanus, une plante tropicale.

« C’est le cadeau miraculeux que la nature offre à ce riz thaï IGP », comme il est écrit dans le texte du règlement européen.

Source : BioLinéaires, le magazine professionnel des points de vente bio et diététiques, juillet-août 2010

L’amande du riz, aussi appelée noyau ou endosperme en langage scientifique, contient essentiellement de l’amidon. Celui-ci est composé de deux éléments, l’amylose et l’amylopectine, dont la teneur est très différente d’une variété de riz à l’autre. Plus le riz est riche en amylopectine, plus il est collant.

Le germe du riz, est une mine de nutriments : acides gras insaturés, protéines, minéraux, vitamines.

Une fois enlevée l’enveloppe extérieure, la balle qui est non comestible, les enveloppes qui protègent le grain de riz contiennent le son, naturellement riche en fibres, en vitamines du groupe B, en minéraux et oligo-éléments. L’enveloppe des riz rouge et noir contient également des antioxydants.

Il faut savoir que le riz blanc est un riz qui a été poli pendant son usinage. Il a perdu son germe, sa précieuse enveloppe et par conséquent… une grande partie de ses valeurs nutritives.

À l’inverse, le riz complet a conservé tous ses nutriments et le riz semi-complet une partie. Comment les reconnaître à l’œil nu ? C’est tout simple : plus un riz est foncé, plus il est complet.

Les (très) bonnes raisons de choisir un riz complet ou semi-complet

L’amidon contenu dans le riz constitue un apport en sucres lents. C’est une source d’énergie dont notre corps a besoin, pour notre cerveau en particulier !
Leur plus forte teneur en fibres apporte une sensation de satiété : associées à la consommation d’eau, les céréales « gonflent » en augmentant le volume de la quantité consommée.
Leur teneur en protéines végétales.
Leurs apports en minéraux, oligoéléments (magnésium, phosphore, manganèse…) et vitamines du groupe B. Sans oublier les antioxydants pour les riz pigmentés (rouge et noir).

Par rapport au riz blanc, un riz complet contient : trois fois plus de vitamine B3, quatre fois plus de magnésium, deux fois plus de manganèse, deux fois plus de vitamines B9, et deux fois plus de fibres, selon la nutritionniste Angélique Houlbert.

Le riz complet a aussi conservé les bons acides gras présents dans le son. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il faudra le conserver au réfrigérateur pour éviter toute oxydation (qui se traduirait par un goût rance).

Pourquoi est-il indispensable de choisir du riz complet ou semi-complet biologique ?

Certains résidus de traitements chimiques utilisés dans l’agriculture conventionnelle (engrais et pesticides de synthèse) ont tendance à se concentrer dans l’enveloppe du grain et dans les corps gras. C’est le cas des polluants « lipophyles ». Or les deux tiers des graisses du riz se concentrent dans le son, entièrement ou partiellement conservé dans le riz complet ou demi-complet. Il est donc préférable de consommer ces riz en version bio !

Par ailleurs, quand vous cuisez votre riz par absorption, le mode de cuisson du riz typique en Asie, vous conserverez tous les atouts nutritionnels de votre riz bio thaï ou Basmati, complet ou demi-complet.

En revanche, si votre riz n’est pas biologique, vous risquez de conserver les résidus de pesticides de synthèse !

Riz et légumineuses, un duo gagnant pour les régimes végétariens et flexitariens !

Les protéines sont indispensables à notre équilibre alimentaire. Elles apportent à l’organisme les acides aminés indispensables à notre corps : pour la digestion, l’oxygénation des tissus, les défenses immunitaires…

Le riz contient tous les acides aminés essentiels, dont un en faible quantité, la lysine (qualifiée de facteur limitant). Lorsqu’on est végétarien, qu’on opte pour une alimentation équilibrée à base de végétaux, associer riz et légumineuses permet de profiter des avantages nutritionnels croisés. Par exemple, on peut déguster du riz demi-complet avec des lentilles cuisinées à l’indienne (par ici la délicieuse recette du dhal de lentilles blondes) ou avec des pois chiches à la sauce tomate.

L’association du riz avec des légumineuses, également riches en protéines, permet de compenser cette carence, et inversement les céréales permettent de compenser le facteur limitant des légumineuses qui est la méthionine.

On peut manger du riz à tous les repas !

Sauf si vous souffrez d’une pathologie imposant de limiter les glucides, le riz bio semi-complet ou complet est votre allié de tous les jours !

Du riz complet au petit déjeuner en version sucrée ou salée = apport de sucres lents et d’énergie pour tous et en particulier pour les sportifs, les femmes enceintes, les convalescents… 
Complet ou demi-complet, le riz est un réservoir de fibres = meilleure régulation du transit intestinal, lorsqu’il est associé à une consommation suffisante d’eau. 
Naturellement sans gluten = adapté aux régimes particuliers qui limitent le gluten.