Céréales et légumineuses : l’association qui a tout bon !
Mangez-vous des légumineuses ? Savez-vous pourquoi les Indiens mangent les lentilles avec du riz ? Pourquoi il y a des pois chiches dans le couscous et sa semoule de blé ? Des haricots dans les tortillas de maïs ? Ou encore de la purée de haricots azukis dans les mochis ?
Ce n’est pas un hasard si de tout temps, on a associé céréales et légumineuses. Chez Autour du Riz, nous connaissons bien les avantages de ce duo incontournable. C’est pour cela que nous vous proposons de délicieux mélanges à base de riz en cuisson rapide. Ce sont de merveilleux alliés dans les menus végétariens ou flexitariens. Partons à la découverte de ces petites graines qui valent d’être connues et… mises à votre menu !
« Qu’elles portent un nom séduisant comme le haricot velouté ou un nom curieux comme le pois ailé, les légumineuses sont des aliments merveilleux tant pour la santé humaine que pour l’environnement. Elles sont une source de protéines essentielle, généralement peu coûteuse. »
FAO, Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. 9 février 2021
Légumineuses, dites-nous qui vous êtes !
Les légumineuses sont les plantes de la famille des Fabacées. Derrière ce nom savant se cachent un nombre considérable d’espèces. Près de 20 000 disent les scientifiques ! On ne connaît finalement à peine quelques variétés comestibles, communément appelées « légumes secs ». Si on nous interroge, on cite immanquablement les haricots (blancs, rouges, noirs, verts…), les pois (chiches, cassés…), les lentilles (blondes, brunes, corail…), les fèves, le soja… Mais on est bien loin du compte ! Outre la petite centaine de graines de légumineuses consommées par les Humains, il y a toutes celles qui servent de fourrage aux animaux (luzerne, trèfles…), celles qui ne sont plantées que pour nourrir les sols en agriculture, ou encore celles qui fournissent du bois d’ornement comme l’acacia ou …des fleurs odorantes comme le mimosa, le genêt ou la glycine !
Pourquoi les légumineuses sont-elles de formidables végétaux ?
Savez-vous ce qui les caractérise au premier abord ? Les légumineuses ont toutes en commun de protéger leurs fruits dans une gousse, aussi appelée cosse. C’est vrai pour les grains des énormes haricots lingots de Castelnaudary comme pour les mini-graines de lentilles corail !
Quant à leurs qualités nutritionnelles et vertus environnementales, elles sont bien connues :
- Les légumineuses sont des plantes nourricières. Ce sont des sources de protéines d’origine végétale, comme les céréales. Elles constituent à ce titre une alternative à la consommation de viande dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
- Elles ont une teneur élevée non seulement en protéines, mais aussi en fibres, vitamines et minéraux. À ces nutriments essentiels pour rester en bonne santé, s’ajoutent d’autres atouts : leurs glucides présentent un faible index glycémique (IG) ; elles sont naturellement pauvres en gras et en sodium, pour prévenir certaines maladies.
- Les légumineuses sont naturellement sans gluten.
- Les racines des plants de légumineuses possèdent une vertu extraordinaire : elles ont la faculté d’absorber l’azote de l’air et de le fixer dans le sol. Cela a deux conséquences concrètes : les terres sont naturellement fertilisées. Exit le besoin de recourir à des engrais chimiques de synthèse ! Du coup, les émissions de gaz à effet de serre liées à la production et à l’utilisation de ces produits phytosanitaires sont limitées.
Ces légumineuses célèbres non identifiées !
À l’exception du soja, consommé depuis des millénaires en Asie sous forme de tofu, miso et sauce du même nom, nous consommons les légumineuses sous forme de « légumes secs ».
Le saviez-vous ? Les cacahuètes font partie de cette catégorie, même si on les prend souvent pour des fruits secs à coque. Le haricot mungo, aussi, ou encore le lupin.
C’est justement pour découvrir la variété de ces précieuses graines et leur rôle vital que le 10 février a été décrété en 2016 Journée mondiale des légumineuses par l’organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Le Directeur général, M. Qu Dongyu, a déclaré dans son allocution d’ouverture de la manifestation 2024 :
« Leur polyvalence et leur résistance peuvent améliorer la santé de nos sols et des communautés locales. La crise climatique, la perte de biodiversité, l’érosion et la dégradation des sols posent d’importants problèmes, dont la solution peut résider dans les légumineuses. Leur capacité à prospérer sous divers climats, ainsi que leurs propriétés de fixation de l’azote, les rendent très précieuses ».
Pourquoi associer légumineuses et céréales dans votre régime alimentaire ?
On oublie souvent que la principale source de protéines végétales de notre alimentation se trouve dans les céréales. Pourquoi ? Parce que nous en consommons en volume beaucoup plus que les légumineuses. Nous mangeons en moyenne 250 grammes de céréales par jour contre 7 à 8 g de légumineuses. Or ces dernières contiennent beaucoup plus de protéines : jusqu’à trois fois plus !
C’est pour cela qu’il est fortement recommandé de les associer, d’autant qu’elles sont complémentaires, et se combinent pour fournir la palette d’acides amidés dont notre corps à besoin.
Les acides aminés, kesako ?
Les protéines, indispensables à notre organisme, sont constituées d’un assemblage d’acides aminés, appelés essentiels ou indispensables. Une fois ingérés, ils vont être synthétisés par notre corps pour lui permettre de digérer les aliments, d’oxygéner les tissus et les muscles, de favoriser sa défense immunitaire… Pour ne souffrir d’aucune carence, nous devons en ingérer en quantité suffisante et sans manquement. Or parmi ces acides aminés, il en est un qui n’est pas apporté du tout ou en quantité insuffisante par les céréales : la lysine. La nature faisant bien les choses : les légumineuses en sont bien pourvues. À l’inverse, ce sont les céréales qui comblent le manque de méthionine des légumineuses.
En conjuguant leurs acides aminées, l’association de céréales et de légumineuses bio – lentilles, pois chiches, haricots… – permet de bénéficier de tous les avantages nutritionnels croisés : des lentilles et du riz pour le dal, de la semoule de blé dur et des pois chiches pour le couscous, des haricots rouges et du riz pour le chili…
Nos recettes qui associent céréales et légumineuses
Nous avons concocté pour vous de délicieuses recettes, saines et gourmandes, qui associent céréales et légumineuses pour des repas végétariens et protéinés à la fois.
- Dhal de lentilles aux épinards et lait de coco : un plat réconfortant et facile à préparer
- Buddha bowl oméga 3 : une recette express et healthy
- Curry vegan aux pois chiches : une recette simple et gourmande
- Dhal de lentilles blondes : un plat inratable, complet et délicieux
Ces recettes à base de légumineuses sont à accompagner avec du riz bio, blanc, demi-complet ou complet, selon vos préférences.
Ainsi, vous serez certains d’améliorer la disponibilité des protéines et des acides aminés essentiels… tout en vous régalant !
Chez Autour du Riz, une histoire d’amour entre le riz et les légumineuses
Connaissez-vous l’iconique mélange Montagnard Autour du Riz ? Composé de riz thaï de pure variété Hom Mali, de quinoa et de graines de courges, il allie plaisir et bienfaits nutritionnels. Riche en phosphore et magnésium, ce mélange incollable est un allié santé du quotidien. Grâce à l’étuvage doux que nous pratiquons, il cuit en 12 minutes chrono. Cette pré-cuisson à la vapeur permet également de permet de préserver les nutriments en les concentrant au centre des grains de riz.
Le Mélange veggie protéiné Mix 2 vous apporte également une complémentarité nutritionnelle très appréciée entre son riz thaï complet, son riz rouge, ses lentilles corail et pois cassés. Cuit en 10 minutes, il est riche en phosphore, zinc et fer. Ce prodigieux mariage se cuisine de mille et une façons, à la française, à l’italienne ou à l’asiatique.
Sur le même thème
Santé
Alimentation sans gluten : ce qu’il faut savoir !
25 / 01 / 2024
On sait tous que le gluten se trouve dans le pain, qui constitue toujours la base de notre alimentation occidentale. On sait aussi que cette protéine, […]
Lire la suite
Santé
Guide complet du miso : origines, bienfaits et utilisations
08 / 12 / 2023
On connaît le miso grâce à la célèbre soupe miso que l’on trouve dans tous les restaurants japonais. Pourtant, le miso est bien plus que cela, […]
Lire la suite
Santé
Nos sauces soja sont sans gluten !
17 / 11 / 2023
Savez-vous ce qui caractérise les sauces soja Autour du Riz ? Bien entendu, elles sont bio. Ça, c’est une évidence, comme tous les produits Autour du Riz. […]
Lire la suite